Kebutuhan Gizi Seimbang

Kebutuhan gizi seimbang merupakan persentase kebutuhan gizi seseorang diihat dalam satu hari. Dalam rangka memasyarakatkan gizi seimbang, pada tahun 1995 Direktorat Gizi Depkes telah mengeluarkan Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS). PUGS merupakan penjabaran dari pedoman 4 sehat 5 sempurna. Piramida makanan adalah sebagai gambaran atau ilustrasi dari pedoman gizi seimbang. Ilustrasi ini didesain untuk menggambarkan variasi, proposi dan seimbang, ukuran dari tiap bagian menunjukkan jumlah porsi per hari yang dianjurkan. Piramida makanan membantu dalam menyusun hidangan untuk makanan sehari-hari dengan kebutuhan dari setiap kelompok makanan (Depkes, 2003).

Pedoman  pola makanan untuk masyarakat secara umum yang sering digunakan adalah pedoman empat sehat lima sempurna, dan pedoman yang paling terakhir diperkenalkan adalah 13 pesan Dasar Gizi Seimbang. 13 pesan Dasar Gizi Seimbang menyampaikan pesan-pesan untuk mencegah masalah gizi ganda dan mencapai gizi seimbang guna menghasilkan kualitas sumber daya manusia yang ada. Garis besar yang tersebut antara lain (Nadya, 2009).

Makanan yang beaneka ragam harus mengandung karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan bahkan serat makanan dalam jumlah dan proporsi yang seimbang menurut kebutuhan masing-masing kelompok (bayi, balita, anak, remaja, ibu hamil dan menyusui, orang dewasa dan lansia).

Makanlah makanan untuk memenuhi kebutuhan energi.energi dan tenaga dapat diperoleh dari makanan sumber karbohidrat, lemak serta protein. Energi dibutuhkan untuk metabolisme dasar (seperti untuk menghasilkan panas tubuh serta kerja organ-organ tubuh) dan untuk aktivitas sehari-hari. Kelebihan energi akan menghasilkan obesitas, sementara kekurangan energi dapat menyebabkan kekurangan gizi seperti marasmus.

Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi. Karbohidrat sederhana, seperti gula dan makanan manis sebaiknya dikonsumsi dengan memperhatikan azas tepat waktu, tepat indikasi dan tepat jumlah. Makanan ini sebaiknya dimakan pada siang hari ketika kita akan atau sedang melakukan aktivitas dan jumlahnya tidak melebihi 3-4 sendok makan gula/hari. Karbohidrat kompleks sebaiknya dikonsumsi bersama makanan yang merupakan sumber unsur gizi lain seperti protein, lemak/minyak, vitamin dan mineral. Seyogyanya 50-60% dari kebutuhan energi diperoleh dari karbohidrat kompleks.

Batasi konsumsi dan minyak paling sedikit 10% dari kebutuhan energi. Konsumsi lemak dan minyak berlebihan, khususnya lemak/minyak jenuh dari hewan, dapat beresiko kegemukan pada orang- orang yang mempunyai kecenderungan ke arah tersebut.

Adapun zat gizi seimbang itu antara lain (Almatsier, 2004):

Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi manusia untuk melakukan aktivitas fisik. Karbohidrat akan disimpan dalam bentuk glikogen otot yang diperlukan untuk melakukan melakukan aktivitas fisik, dan bentukuntuk glikogen hati diperlukan  untuk memelihara kadar gula darah. Bahan makanan yang mengandung karbohidrat adalah nasi, mie, sagu, gandum, ubi, dan singkong. Untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur, secara umum manusia membutuhkan konsumsi karbohidrat sebesar 275 gram/hari.

Protein 

Protein merupakan zat gizi yang sangat penting, karena paling erat hubunganya dengan proses-proses kehidupan. Fungsi protein untuk tubuh adalah sebagai zat pembangun, pertumbuhan, pemeliharaan jaringan, menggantikan sel mati pertahanan tubuh, salah satu sumber utama energi. Bahan makanan yang mengandung protein adalah daging, ayam, telur, ikan, udang, kerang dan susu. Untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur, secara umum manusia membutuhkan konsumsi protein sebesar 150 gram/hari.

Lemak 

Lemak merupakan sekelompok ikatan organik yang terdiri atas unsur karbon, hidrogen, dan oksigen. Fungsi lemak dalam tubuh adalah sebagai cadangan energi dalam bentuk jaringan lemak yang ditimbun ditempat-tempat tertentu, bantalan organ-organ tertentu, melarutkan vitamin dan melindungi tubuh dari hawa dingin. Untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur, secara umum manusia membutuhkan konsumsi lemak sebesar 25 gram/hari.

Vitamin 

Vitamin merupakan zat gizi yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah kecil dan harus didatangkan dari luar, karena tidak dapat disintesa dalam tubuh. Terdapat dua jenis vitamin yaitu vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, K) dan vitamin yang larut dalam air (C, B1, B2, Asam nicotinat, Pyridoxin, Biotin, B5, Folacin, Cyanccobalamine). Bahan makanan yang mengandung vitamin adalah sayur-sayuran dan buah-buahan. Untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur sebesar 250 gram/hari.

Mineral 

Mineral merupakan zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk memperlancar zat gizi, mengatur keseimbangan, dan mengatur suhu tubuh. Untuk memenuhi fungsi diatas, mannusia membutuhkan sekurang-kurangnya 2 liter atau 8 gelas setiap hari.