Sumber-sumber Kalsium

Sumber-sumber kalsium terdiri dari beberapa macam sumber bahan makanan. Sumber makanan/diet dapat diperoleh dari makanan sekitar. Diet harus didasarkan pada berbagai macam makanan, baik unuk memenuhi kebutuhan yang sudah diketahui maupun untuk menyediakan nutrien lain yang kebutuhannya pada manusia masih belum bisa ditentukan secara tepat. Sumber utama kalsium dalah susu dan produk olahannya, seperti keju, yoghurt, kefir, es krim, serta ikan terutama ikan duri halus.

Enam studi Randomized Controlled Trial pada orang dewasa dan anak-anak yang menggunakan produk olahan susu sebagai sumber utama kalsium, seluruhnya menunjukan efek positif bermakna yang memiliki paling sedikit efek yang sama kuat dengan suplemen kalsium. Hal ini membuktikan bahwa susu dan produk olahannya adalah sumber nutrient yang baik yang dibutuhkan untuk perkembangan dan mempertahankan tulang (Heaney, 2000).

Serealia, kacang-kacangan dan hasil kacang-kacangan, tahu dan tempe, dan sayuran hijau merupakan sumber kalsium yang baik juga, tetapi bahan makanan ini banyak mengandung zat yang menghambat penyerapa kalsium seperti serat, fitat, dan oksalat. Susu nonfat merupakan sumber terbaik kalsium, karena ketersediaan biologiknya yang tinggi. Kebutuhan kalsium akan terpenuhi bila kita makan makanan yang seimbang setiap hari (Almatsier, 2004).

Serealia

Bahan makanan	Kalsium
Beras giling	59
Beras tumbuk	72
Beras ketan hitam	10
Tapai ketan hitam	8
Beras ketan putih	13
Tapai ketan putih	6
Beras merah tumbuk	15
Tepung terigu	22
Mi	31
Misoa	52
Beras jagung	14

Umbi-umbian

Bahan makanan	Kalsium
Gadung	79
Kentang	63
Singkong	77
Talas	43
Ubi jalar	51

Biji-bijian dan kacang-kacangan

Bahan makanan	Kalsium
Biji jambu mete	416
Jengkol	29
Kacang bogor goreng	135
Kacang hijau	223
Kacang kedelai	222
Tempe gambus	204
Tempe kedelai murni	155
Tahu	223
Kembang tahu	378
Kacang merah segar	293
Kacang tanah	316

Sayuran

Bahan makanan	Kalsium
Bayam kukus	239
Bayam rebus	150
Buncis	107
Caisin	123
Daun kacang panjang	200
Daun katuk	233
Daun pakis	136
Daun pohpohan	774
Daun singkong	166
Kacang panjang kukus	100
Kacang panjang rebus	71
Kangkung	70
Ketimun	291
Kulit melinjo	117
Paria putih	31
Selada air segar	95
Toge segar	166
Tomat merah	8
Wortel	45

Buah-buahan

Bahan makanan	Kalsium
Apel malang	9
Nanas	22
Pisang ambon	20
Pisang sale	232
Pisang raja sereh	16
Salak bali	94
Salak pondoh	38
Sawo	18
Sukun muda	24

Telur

Bahan makanan	Kalsium
Telur ayam kampung	67
Telur ayam ras	86
Telur bebek	100

Ikan, kerang, udang dan daging

Bahan makanan	Kalsium
Belida	52
Belut	390
Cumi-cumi	32
Gabus	90
Kerang	321
Mujair	96
Telur ikan	235
Terasi	3812
Teri kering	1200
Teri segar	500
Udang kering	1209
Udang segar	135
Rebon kering	2306
Ayam	14
Daging sapi	11

Susu dan olahannya

Bahan makanan	Kalsium
Susu kental manis	275
Susu kental tak manis	243
Susu sapi	143
Susu skim	123
Susu penuh bubuk	904
Susu skim bubuk	1300

Serba-serbi

Bahan makanan	Kalsium
Agar-agar laut	400
Tepung sagu	13

Sumber : Instalasi Gizi Perjan RSCM dan Asosiasi Dietisien Indonesia (2005) Penuntun Diet. Jakarta: Gramedia Pustaka Utama